自己肯定感について。特徴や高める方法を紹介!あなたはあなたのままでいい。

自分磨き

「あなたは、自分のことが好きですか?」

「あなたは、自分を肯定できていますか?」

「あなたは否定ばかりしていませんか?」

日本人の自己肯定感は低いとよく言われます。

自己肯定感は高くなったり低くなったりするものですが、自己肯定感が低い状態が続くと毎日が少しづつ生きづらくなってしまいます。

この記事で

  • 自己肯定感について学び
  • 自己肯定感とうまく付き合う方法

を伝授します。

今よりちょっと生きやすい人生にしていきましょう。

長いと思う人は目次から「自己肯定感を高める前に。実は…な話」まで飛んでから読んでください。

目次はこちら

  1. そもそも自己肯定感とはなに?
  2. 日本人は自己肯定感が低いってほんと?
    1. 日本人の自己肯定感が低い理由は
  3. 自己肯定感が低い人の特徴
    1. ①自信を持って意見を言えない
    2. ②人とのコミュニケーションに消極的になる
    3. ③SNSの「いいね」の数が気になる
    4. ④少し注意を受けるだけで深く落ち込んでしまう。立ち直るのに時間がかかる
    5. ⑤「〜せねば」「〜するべき」と考えてしまい、行動できない
    6. ⑥ やりたいと思っても、他の人の目が気になってできない
    7. ⑦ 物事を否定的にとらえやすい
    8. ⑧物事を素直に受け止められない
  4. 自己肯定感が高い人の特徴
    1. ①人前で話すときも堂々とできる
    2. ②人とのコミュニケーションにも積極的
    3. ③多様なことに挑戦できる
  5. 自己肯定感を高める前に。実は…な話
    1. ①自己肯定感が低いのは悪いことではない
    2. ②誰でも自己肯定感を高めることができる
    3. ③どんな人でも無条件に価値のある人である
    4. ④自分を好きにならなくてもいい
  6. 自己肯定感を高める具体的な方法
    1. ①自己肯定感を低くする原因から距離を置く
      1. 内的要因には客観視をして冷静になる
      2. 外的要因から距離を取る
    2. 毎日寝る前にできたことを考える
    3. どんな感情も自分の気持ちとして受け止める
    4. 「~できた(る)」ことにする
    5. 幸せのハードルを下げる
  7. 終わりに~自己肯定感が低いあなたへ向けて~

そもそも自己肯定感とはなに?

自己肯定感ってなに?イラスト

自己肯定感はその名の通り、「自分」を「肯定」することです。

自己肯定感(じここうていかん)とは、自らの在り方を積極的に評価できる感情、自らの価値や存在意義を肯定できる感情などを意味する言葉であり、自尊心(英語: self-esteem)、自己存在感、自己効力感(英語: self-efficacy)、自尊感情などと類似概念であり同じ様な意味で用いられる言葉である。

出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』

つまり、わかりやすく言うと

  • 自分の在り方・生き方を肯定する気持ち
  • 自分のことを好きだと思う気持ち
  • ありのままの自分をありのまま受け止めることが出来る気持ち

このことを自己肯定感といいます。

自己肯定感が低いと

  • 「自分なんか…」
  • 「どうせやっても無理だ」
  • 「できないからやめよう」
  • 「自分のことを好きな人なんかいるはずない」

などといったネガティブな感情を持ってしまいます。

そして、このネガティブな感情は

  • 仕事などで本来発揮出来るはずのパフォーマンスができない
  • 周りを信用できない
  • 自分のことを好きな人はこの世にいないと思ってしまう

というように自分で自分のことを責めてしまう原因になります。

結果的に、仕事も恋愛も趣味も上手くいかなくなってしまいます。

自己肯定感を高めて、改善していけたらいいですよね。

日本人は自己肯定感が低いってほんと?

日本人は自己肯定感が低い人が多いとよくききます。

これは果たして本当なのか、疑問に思う人もいるかもしれません。

自己肯定感の低さは以下のグラフを見れば納得できるはずです。

特集 今を生きる若者の意識~国際比較からみえてくるもの~ より

こちらのグラフは内閣府による「 日本を含めた7カ国の満13~29歳の若者を対象とした意識調査 」の結果です。

このグラフからわかるように、日本はほかの国にくらべ、自己肯定感が低いです。

日本では約2人に1人は自分自身に満足していない、自分を肯定できていないことになります。

日本人の自己肯定感が低い理由は

日本人の自己肯定感が低い理由

日本人の自己肯定感が低い理由は日本人の国民性にあります。

日本人の美意識として、「謙遜」するという文化があります。

自分のことを自慢をすると周りからに「うぬぼれている」と思われてしまうかもという不安があるからです。

また、自分のことはあまり高く評価しすぎないほうがいいということも社会生活の中で自然と学んでいくようです。

学校でも周りに合わせる教育をし、社会にでてからも自分の魅力を主張することより謙遜をしていくことで、日本人はどんどん自己肯定感が低くなっていくのですね。

自己肯定感が低い人の特徴

自己肯定感が低い人の特徴 イラスト

では、自己肯定感が低い人の特徴はどんなものなのか、以下の項目で確認してみましょう。

  1. 自信を持って意見を言えない
  2. 人とのコミュニケーションに消極的になる
  3. 精神的に不安定になる
  4. SNSの「いいね」の数が気になる
  5. 少し注意を受けるだけで深く落ち込んでしまう。立ち直るのに時間がかかる
  6. 「〜せねば」「〜するべき」と考えてしまい、行動できない
  7. やりたいと思っても、他の人の目が気になってできない
  8. 物事を否定的にとらえやすい
  9. 物事を素直に受け止められない

①自信を持って意見を言えない

自己肯定感低い人の特徴①

自分を肯定的に捉えられないと自分の意見にも自信が持てません。

  • これってあっているのかな
  • 自分は間違っていないかな
  • 間違ったら恥ずかしいな

などと思ってしまい、自分の意見を伝える事ができなくなってしまいます。

②人とのコミュニケーションに消極的になる

自己肯定感が低い人の特徴②

自分の意見に自信が持てないと、コミュニケーションをとることに抵抗を覚えます。

  • 自分のことが受け入れられないのではないだろうか
  • 人の迷惑がかかるかもしれない

このような不安をもってしまっているので、積極的にコミュニケーションをとることが怖くなってしまいます。

③SNSの「いいね」の数が気になる

自己肯定感が低い人の特徴③

今やSNSをしていない人はほとんどいません。

ほとんどのSNSに搭載されている「いいね」機能ですが、自己肯定感が低いと「いいね」をもらうことができないと落ち込んでしまいます。

  • 「いいね」をもらうために嘘をつく
  • SNSに載せる写真の「映え」を気にしすぎてしまう

自分の評価が他人からしか得られない状態になってしまい、他人からもらえる「いいね」を気にしてしまいます。

④少し注意を受けるだけで深く落ち込んでしまう。立ち直るのに時間がかかる

学校の先生や家族、上司から注意を受けることがあります。

自己肯定感の低い人はこのときに

  • 先生や上司の注意を「怒られている」と感じてしまう
  • アドバイスすら素直にうけとれない
  • 物事が解決しても、立ち直ることができず、長い期間気にしてしまう

などというように、注意した側が思ったよりも気にしてしまうことがあります。

⑤「〜せねば」「〜するべき」と考えてしまい、行動できない

誰かに言われた訳でもないのに、自分ルールを作ってしまい、自分の行動に制限をかけてしまいます。

  • 「〜せねば」「〜するべき」と自分自身でルールを作ってしまう
  • 許せる範囲が少なく行動の幅が狭まる

「~せねば」に縛られると、やりたいこともできなくなっていきます。

⑥ やりたいと思っても、他の人の目が気になってできない

他人の目が気になってしまい、誰も見ていなくても、自分のことをだれかが見てバカにするのではないかといった不安が生まれます。

  • なにかをするときに、周りの目が気になる
  • 自分の気持ちを大切にできない
  • 自分よりも他人が規準になってしまう

自分の気持ちを大切にできなくなっていきます。

⑦ 物事を否定的にとらえやすい

ときに、他人のせいで物事が上手くいかなかったりした時でも、全てのミスを自分のせいだと思ってしまいがちです。

  • 「自分が〜だったからできなかった」と思ってしまう
  • 関係なくても自分のせいにしてしまう

受け取るべき好意も、違う意味としてとらえてしまいます。

⑧物事を素直に受け止められない

自己肯定感が低い人の特徴⑦

誰かに褒められたときに、自分のことを褒める人がいるなんて思ってもいないので、言われたことが嘘のように思えてきます。

  • 褒められるようなことがあっても「何か裏があるのではないか」と考える
  • 自分のおかげでできたと考えられない

周りのことを気にしすぎたり、好きなことができなくなったり、挑戦ができなくなってしまいます。

自己肯定感が高い人の特徴

自己肯定感が高い人の特徴

ここまで、自己肯定感が低い人のことを書いていきましたが、続いては自己肯定感の高い人の特徴を見ていきましょう。

  1. 人前で話すときも堂々とできる
  2. 人とのコミュニケーションに積極的
  3. 多様なことに挑戦できる

①人前で話すときも堂々とできる

自己肯定感の高い人は自分の意見に自信を持っているので、人前で話すときも堂々と意見を言えます。

会議や発表をする場でも、「失敗してもいいか」「なんとかなる」という気持ちで、いい意味であまり深く考えずに話すことができます。

そして、そういう人からの話の方が自然と聞きたくなるものです。

②人とのコミュニケーションにも積極的

自分のことをどう思われるかよりも、自分はこの人とどういった関係になりたいかを優先して行動することができるのでコミュニケーションにも積極的です。

受け身でなく、自分から先手を打って行動するので、会話をはじめたり、自分から遊びに誘ったりすることができます。

③多様なことに挑戦できる

自己肯定感が高いとやりたいことがどんどんでてきます。

そして挑戦することに抵抗がないので、失敗してもいいか。くらいの気持ちで挑戦できるのです。

挑戦することが増えるほど、たくさんの経験をすることができます。

自己肯定感を高める前に。実は…な話

後に自己肯定感を高めるための方法を紹介しますが、その方法を知る前にこのことを知っておいてください。

  1. 自己肯定感が低いのは悪いことではない
  2. だれでも自己肯定感を高めることができる
  3. どんな人も無条件に価値のある人である
  4. 自分を好きにならなくてもいい

①自己肯定感が低いのは悪いことではない

自己肯定感が低いのが悪いことのように前半で思ってしまったのなら、そのイメージは消してください!

自己肯定感が低いことは悪いことではありません!

人間誰しも自己肯定感が低いことはあります。

こんなに自己肯定感が低い自分がダメなんだ、と自分を責めないで。

あなたはあなたのままでいいし、誰の代わりでもなく、尊い存在なのです

そのことを忘れないでくださいね。

②誰でも自己肯定感を高めることができる

自己肯定感はいわゆる感情・気持ちなので、自分の意識次第で誰でも高めることができます。

気持ちを変えるのはいつだって自分自身です。

他人があなたの気持ちを変えようと思っても変わりません。だってあなたじゃないから。

自分の気持ちをコントロールすることができるようになると、自己肯定感を高めることができます。

そして、気持ちのコントロールの方法は後で載せるのでぜひ見てくださいね。

③どんな人でも無条件に価値のある人である

人間はこの世にたくさんいますが、あなたと同じ人は誰1人いません。

あなたしかいないのです。

価値がないなんてありえません。

だって、世界に一つしかない物はそれだけで貴重で大切な物なのです。

それがあなたです。

1人しかいない自分を大切にしてくださいね。

④自分を好きにならなくてもいい

よく、自分のことを好きにならなければいけないと聞きますが、そんなことはありません。

自分のことを好きになれないことだってありますよね。

思った通りにいかなかったり、自分が考えてることと真逆のことをしてしまったりする、それが人間です。

なので、必ずしも自分を好きになれとは言いません。

ですが、自分のことを否定するのはやめてください。

あなたはそのままのあなたでいいのです。

自分を好きになれないあなたでもいいのです。

自己肯定感を高める具体的な方法

ではようやく、ここからが本題です。

自己肯定感を高める具体的な方法を見ていきましょう。

  1. 自己肯定感を低くする原因から距離を置く
  2. 毎日寝る前にできたことを考える
  3. どんな感情も自分の気持ちとして受け止める
  4. 「~できた」ことにする
  5. 幸せのハードルを下げる

①自己肯定感を低くする原因から距離を置く

自己肯定感が低くなるのは、内的要因(自分自身が要因)のものと外的要因(自分以外の要因)があります。

内的要因には客観視をして冷静になる

自分の引き起こす自己肯定感が低くなる要因は以下のようなものです。

自己肯定感が低くなる内的要因
  1. ネガティブなワードを口に出してしまう
  2. すぐに自分を責めてしまう
  3. 他人と比べてしまう

このような行動をしてしまう人にはおすすめの方法があります。

それは自己肯定感が低くなっている自分を自覚することです。

自覚するだけで構いません。

ああ、今自分は自己肯定感が低くなっているんだ。

これは自然なことなんだ。

と理解するだけで気持ちは楽になります。

自分を客観視することで冷静になり、狭かった視野が広がります。

外的要因から距離を取る

例えば外的要因は以下のような感じです。

自己肯定感が低くなる外的要因
  1. 友人が冗談だけどしんどい言葉を吐く
  2. 職場の上司からの注意がきつい
  3. 環境がつらい

自分以外の人間関係が影響します。

ここでの対処法は距離を置くことです。

あなたが一緒にいたい人が誰なのかを考えてみましょう。

しんどい、つらい思いをしてまでその人と共にいる必要はありません。

嫌われるかも、と思ってしまうかもしれませんが、嫌われたらそれはそれでいいのです。

それよりも、自分じゃない他人よりあなたを大事にしてあげてください。

毎日寝る前にできたことを考える

自己肯定感を高める方法

毎日寝る前の習慣として、今日できたことを考えてみてください。

はじめはすぐに思いつかないかもしれませんが、がんばって3つは最低でも考えてみましょう

なにもなければ、「今日もできたことを考えるのをできた」でも構いません

毎日生きていればなにかできているはずなのです。

少なくともあなたは今、このブログを読むことをしています。

それをできた、と捉えるだけでいいのです。

自分のできたことを考えると、自然と肯定感が高まっていきます。

騙されたと思ってやってみてください!

どんな感情も自分の気持ちとして受け止める

自己肯定感が低いときがあるのは当たり前です。

自己肯定感は感情なので変化することもあります。

ですが、その感情を持つあなたを否定してはいけません。

つらい、しんどい、悲しいという感情すらあなたが持つ素敵なものなのです。

あなたはあなた。

少なくとも、かけがえのない存在です。

他人を大事にするように、自分を大事にしてあげてください。

「~できた(る)」ことにする

なにかするのが難しいことがあったときにおすすめなのがこの方法です。

できたことにする、とはたとえば

  • 朝起きるのが苦手→昼なら起きることができる
  • 人とうまく話すことが苦手→今日は会話ができた
  • 仕事の効率が悪い→効率が悪くても一生懸命がんばれた

など、できた(る)経験として数えていきましょう。

同じことをしているはずなのに、考え方ひとつで気分が違いますよね。

できた経験をさっき言ったように夜寝る前に思い出すのがおすすめです。

幸せのハードルを下げる

自己肯定感が低い人は幸せのハードルが高いです。

幸せを感じる出来事は案外いくらでも転がっています。

たとえば

  • いい天気だった
  • ご飯がおいしかった
  • ご飯を作れた
  • いつもよりはやく仕事が終わった
  • 友達と話ができた
  • 趣味ができた
  • 好きなことをできた
  • 今日も一日生きれた

何でも構いません。

あなたの幸せの基準はあなたしか変える事ができません。

自分で幸せのハードルを飛び越えるのをしんどくしないように。

もっと簡単なことでいいのです。

終わりに~自己肯定感が低いあなたへ向けて~

ここまで読んで、どう思われたでしょうか。

長々と書きましたが、自己肯定感が低いということにコンプレックスを抱いている方に、お伝えしたいことはたった一つです。

「あなたはあなたのままでいい」

勉強ができなくても、うまく話せなくても、いじめられても、仕事がうまくいかなくても、友達がいなくても、それでいいです。

あなたはあなたしかいないし、かけがえのないものなのです。

この記事を読んだあなたが少しでも気持ちが動いてくれたらうれしいです。

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